운동을 하거나 잠을 자다가 다리에 ‘쥐’가 나타나는 경우가 있다. 쥐에게 맞는 표현은 ‘국소 경련’으로 갑작스러운 근육 수축과 아픈 감각을 의미한다. 다른 사람보다 다리에 쥐가 나는 횟수가 많다면 원인을 찾아 생활습관을 바로잡는 것이 좋다.
다리 경련은 근육 수축에 의해 발생하며 정확한 이유는 불분명하지만 탈수나 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등의 미네랄 부족이 원인인 것으로 알려져 있다.
운동을 열심히 하고 땀을 과도하게 흘리면 미네랄이 손실되고 체내 전해질 균형이 깨진다. 전해질은 근육의 수축과 이완을 돕기 때문에 부족하면 근육 경련이 발생할 수 있다.
장시간 앉아 있거나 누워 있으면 혈류가 감소한다는 보고도 있다. 운동을 하지 않았는데도 발에 경련이 자주 일어난다면 근육 약화 때문일 수 있다. 나이가 들수록 근육의 힘이 빠지기 때문에 조금만 움직여도 근육 피로로 이어질 수 있다. 이 때문에 조금만 힘을 줘도 경련이 일어날 수 있다.
발에 쥐가 난다면 근육을 쥐와 반대 방향으로 움직이는 것이 가장 좋다. 발가락이 비좁다면 발바닥에 손을 감은 뒤 발끝을 향해 끌어올리는 것이 가장 좋다. 마찬가지로 종아리에 쥐가 나면 종아리를 천천히 마사지하거나 의자에 앉아 무릎을 펴고 다리를 움직이면 된다.
쥐가 잦은 것을 예방하기 위해서는 술과 커피를 줄이고 물을 자주 보충하는 것이 좋다. 운동 전에 스트레칭을 하는 것은 근육의 긴장을 푸는 좋은 방법이다. 작은 신발과 꽉 끼는 바지는 발목과 종아리에 부담을 줘 혈류를 악화시키고 경련을 일으킬 수 있으므로 피해야 한다.
혈액순환을 좋게 하기 위해 가볍게 산책을 하고 따뜻한 물에 족욕을 하는 것도 경련을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 수면 중 다리 경련이 자주 발생하는 경우 잠들기 전 다리 밑에 베개를 깔아 다리가 심장보다 높아지도록 하면 수면 중 근육 경련을 예방할 수 있다.
다만 근육 경련이 심해 일상생활이 어려워진다면 병원에 가는 것이 좋다. 심혈관, 투석, 간경변, 임신, 척추협착증 등이 쥐를 자주 유발할 수 있다. 또 고지혈증제, 이뇨제, 천식제, 고혈압약의 부작용으로 근육경련이 발생할 수 있다.
추가로 야행성 다리 경련의 정확한 원인은 알려져 있지 않지만, 가능성을 줄일 수 있는 방법들이 있다. 일반적으로 다리 경련은 심각한 건강 문제를 나타내지 않는다. 하지만, 만약 자주 다리 경련을 겪고 있다면, 의사에게 연락해야 한다. 다음을 통해 다리 경련이 발생할 가능성을 줄일 수 있다.
탈수가 경련을 일으킬 수 있기 때문에, 하루 종일 수분을 꾸준히 섭취하는 것은 근육 경련의 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 야간에 일어나는 다리 경련이 탈수에 의한 것이 아니라는 일부 연구 결과가 나오긴 하지만, 장시간 야외 활동이나 격렬한 활동 동안 물을 마시는 것은 도움이 될 수 있다. 경련이 일어나는 동안 피클 주스 를 마시면 경련을 빨리 억제하는 데 도움이 된다는 연구도 있다.
잠자기 전에 스트레칭이나 요가를 하는 것은 야간 다리 경련의 빈도와 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 자기 전에 스트레칭 루틴을 하는 것이 경련과 다리 통증을 줄이는 데 도움이 된다고 한다.
어떤 사람들은 목욕을 하는 것이 야간 경련을 완화하는 데 도움이 된다고 하는데, 더 많은 연구가 필요하다. 특히 소금 목욕은 근육통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 한다. 소금은 황산마그네슘을 함유하고 있다. 소금물로 목욕을 하면 마그네슘 수치를 높일 수 있는데, 다리 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
자기 전에 종아리나 발을 마사지하는 것은 다리의 근육을 이완시켜 밤 동안 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 움직이는 게 제한적인 경우 파트너에게 도움을 요청하는 것을 고려해보도록 한다.
어떤 사람들은 발뒤꿈치로 걷는 것이 야행성 다리 경련을 줄이는데 도움이 된다는 것을 발견한다. 만약 한밤중에 종아리에 쥐가 나서 일어난다면, 일어나서 발뒤꿈치로 걸어보도록 한다. 이런 종류의 걷기가 꽉 끼는 종아리 근육을 풀어주는데 도움을 주지만, 연구는 다리 경련 동안 스트레칭을 하는 것만큼 효과적이지 않다는 것을 발견했다.